燕麥奶入門、原味比司吉｜《超級穀物燕麥奶・無蛋奶全植物料理100＋》

書名：超級穀物燕麥奶・無蛋奶全植物料理100＋：補鈣抗老Ｘ穩定血糖Ｘ低卡減重Ｘ改善腸胃Ｘ低脂去敏Ｘ緩解三高，全球最受矚目的植物飲食
作者：金・盧茲（Kim Lutz）／譯者：謝孟宗
出版社：常常生活文創

引言

我會走上研究燕麥奶飲食這條路，其實是為了孩子。而且不是哪個別人家的孩子，是我的長子凱西（Casey）。他才幾個月大時，就有明顯的牛奶過敏症狀。由於我是餵母乳，只好完全不碰牛奶牛奶製品，以免孩子出事。十六年前那時，我還不怎麼了解植物奶是什麼，但十幾年下來，我對植物奶的認識已大有增長，並且領悟了為何該繼續以植物奶取代牛奶製品。

健康

有許多人和我兒子一樣對牛奶過敏，進一步說，牛奶等「八大過敏原」是90%食物過敏反應的禍首。對牛奶過敏、尤其是會起過敏反應的人，牛奶蛋白（或稱酪蛋白）碰都不能碰。目前，食物過敏不是打針吃藥就能解決的。在解決之道問世前，對乳製品過敏的人必須將牛奶當成生命大敵、遠遠躲開，畢竟這的確是性命攸關的大事。市面不少植物奶是由杏仁或腰果等堅果製成，偏偏堅果亦是一大過敏原，要是對堅果過敏，就碰不得這類植物奶。相形之下，燕麥奶更是大為誘人了。

雖說乳糜瀉和麩質不耐症不算食物過敏，患者仍舊完全不得攝取麩質，才能身強體健。提醒這類人士在選購燕麥及燕麥奶時，務必選擇經過認證檢測合格的無麩質產品。儘管燕麥本身不含麩質，但未經認證的燕麥製品有可能在生產過程中觸及麩質或者交叉感染，難保不對麩質不耐者的健康產生影響。從燕麥產地一路到包裝工廠，每道環節皆有交叉感染之虞。乳糜瀉或麩質不耐症患者可選擇經認證的無麩質燕麥製品，也就是說這些製品經檢驗確實未產生交叉感染，也確實未含麩質。只要經醫師許可食用無麩質燕麥，就能在家輕鬆自製無麩質燕麥奶，或者購買經認證的無麩質市售燕麥奶產品。

食物過敏並非對乳製品敬而遠之的唯一健康考量。罹患乳糖不耐症這種消化機能疾患的人，攝取乳製品所含糖分後，會有絞痛、身體不適，甚至下痢等症狀。雖不至於一命嗚呼，卻也苦不堪言。我的親姊妹蘿拉（Laura）長年為慢性病痛所苦，在醫師建議下改採不含乳製品的抗發炎飲食，如今病情大有起色，不但體力增強不少，痛楚也減輕許多。

此外，燕麥奶營養含量豐富，自己調製燕麥奶，有助於吸收到全穀燕麥的大部分營養素。只可惜燕麥的成分不會全數融入燕麥奶中，較難斷定自製燕麥奶到底含有哪些營養素。全穀燕麥富含蛋白質、纖維素，以及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳、硒等眾多礦物質，經研究指出，其中充足的水溶性纖維還可減少人體的低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），亦即所謂「壞膽固醇」。

市售燕麥奶增添了人體必備的營養素，如鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C，營養成分更均衡，不少品牌產品中還添加了維生素B12。茹素者無法從飲食中吸收足夠的天然維生素B12，勢必須攝取添加此維生素的食品或服用營養品以補不足。維生素B12對人體健康十分重要，有利於神經細胞及血球健康，也能幫助生成DNA。

環境

畜牧業衝擊環境甚鉅，包括聯合國專家在內的許多學者都認為，縮減或排除肉類及乳製品的攝取可大幅減少溫室氣體排放，緩解溫室效應對全球氣候的影響。相關主張可見《科學》期刊（Science）新近刊登的論文〈從生產者及消費者兩方面減輕食物對環境的衝擊〉（“Reducing Food’s Environmental Impacts through Producers and Consumers,” 2018, J. Poore and T. Nemecek）。畜牧業之所以大大影響環境，原因不一而足，比如：畜牧用地極廣、牛等反芻動物（ruminant animals）排放大量甲烷、為了改作放牧導致林地被砍伐得一乾二淨等。不喝牛奶，改為採取燕麥奶飲食，除了美味健康之外，還能為環保出一分力！

動物友善

近年來，有關大小牛隻在酪農工廠的悲慘處境極受關注，各界臥底探查更揭露了虐待動物的做法何等猖獗。就酪農業來看，母牛不斷受孕，生下的小牛卻不能留在身邊哺育，源源不絕分泌的乳汁只為了轉供人類食用。像這樣不間斷的受孕、泌乳循環，對母牛的健康有相當大的損害，母牛往往會感染乳腺炎，須以抗生素治療，連帶提高飲用牛奶的人接觸到越來越多抗生素的機會。同時，小牛與同類相處的能力也隨之減弱，據維也納大學研究，小牛通常在出生24小時內就與母牛分離，接著因為長期缺乏母牛的陪伴，長大後不懂得如何應對其他牛群。

酪農產業與食用小牛肉的生產同樣密不可分。由於得產下小牛並分泌乳汁，小母牛可以生長到成年階段，但缺乏此種用途的小公牛一旦數量過多，就會成為食用牛肉的來源。這就是為什麼牛奶製品消費直接關係到食用小牛肉的生產。光憑這點，就夠讓茹素者在選擇乳品時反覆三思了。

味美、價廉、便利

燕麥奶其實很美味，用途也廣，在廚房，很多餐點都有賴口感綿滑又不搶味的燕麥奶助陣。早上喝咖啡，添加燕麥奶後味道更滑順；烘烤菜餚，用了燕麥奶就不必用蛋；無乳起司醬多了燕麥奶更綿醇……以過往的經驗來看，用燕麥奶做菜，可說是甜鹹兩相宜。我自己也很愛喝市售的燕麥奶，想喝奶泡拿鐵的話，選擇特調咖啡應是最佳組合。話說回來，自行調配燕麥奶更是再好不過了。燕麥片的價格平實，我會特別挑選有機品牌，免得誤食殺蟲劑，但就算是有機品牌價格也不算貴。以寫作本書時的物價來說，480克裝的有機燕麥片要價不到3美元。此外，論起便利性，燕麥奶更是無與倫比，我常常會臨時起意順手做點東西吃，這時燕麥奶每每能派上用場，嘴饞的時候，不用一個小時就能調配好燕麥奶，然後烤個布丁出來。

心希望讀者試過本書食譜後，能和我一樣對燕麥奶超級有愛！祝大家開開心心做菜！

動手調配燕麥奶飲食

想調配燕麥奶飲食，最簡單的方法是購買市售品牌的燕麥奶，把燕麥奶倒進麥片中當早餐就行了。一開始，可以在製作自己愛吃的餐點時，用燕麥奶取代原本添加的牛奶或其它植物奶，亦或是加到咖啡裡。燕麥比堅果或果籽更能吸水，與水交融的實際效果更好，這也是為什麼燕麥奶喝起來比較濃郁，飲品或料理中也蘊含更多燕麥風味。

飲用前搖一搖！

無論是自製或市售燕麥奶，靜置後都會沉澱，用玻璃罐或玻璃瓶盛裝自製燕麥奶時，會看到底部有一層較重的沉澱物。所以飲用前，記得要先搖晃均勻，才能體驗到最佳風味。

自製燕麥奶

調配燕麥奶時，我喜歡用傳統燕麥片。泡水之後很快就變軟，可供攪拌製成新鮮燕麥奶；改用鋼切燕麥片（亦稱愛爾蘭燕麥）也無妨，只是得泡久一點。鋼切燕麥片須浸泡少則4小時，多則達一夜，才能攪拌出最佳滋味。

自製燕麥奶只要使用燕麥與水兩種食材。燕麥和奇亞籽、亞麻籽一樣具黏質，浸泡在水裡會呈稠狀，也就是說，自製燕麥奶的口感一開始可能喝不習慣，不過，可以將燕麥奶加進咖啡裡，或是打成冰沙、烘培成糕點，入口就不會有黏呼呼的感覺了。這種黏糊質感，起初也許莫名其妙，卻是百分之百天然生成，相較之下，商業產製的燕麥奶增添了其他食材，黏糊質感就不見了。